Những thực phẩm rau, củ, quả giàu Kẽm

Kẽm là một khoáng chất vô cùng quan trọng để duy trì sự sống của con người. Kẽm tham gia vào quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tồn tại và phát triển. Kẽm được hấp thụ vào cơ thể qua đường tiêu hóa, do đó, một chế độ ăn bổ sung đầy đủ kẽm là vô cùng cần thiết.

Vậy chúng ta cần ăn gì để bổ sung kẽm cho cơ thể, đâu là thức ăn chứa nhiều kẽm nhất?

Bạn hãy cùng Webtietkiem tham khảo ngay danh sách những thực phẩm giàu kẽm nhất dưới đây nhé!

1. Kẽm là gì?

Kẽm (Zn/ Zinc) là một khoáng chất vi lượng không thể thiếu cho sự phát triển của con người. Trong cơ thể người, có chứa khoảng 2 – 3g kẽm phân bố không đồng đều. Kẽm tập trung nhiều nhất ở tinh hoàn (đối với nam giới), sau đó là ở tóc, xương, gan, thận, da, não, cơ vân, …

Kẽm không dự trữ trong cơ thể và có đời sống sinh hoạt ngắn trong các cơ quan nội tạng. Vì vậy, nếu khẩu phần ăn uống không cung cấp đủ sẽ rất dễ dẫn đến cơ thể thiếu hụt kẽm.

Hơn nữa, kẽm được đưa vào trong cơ thể chủ yếu thông qua đường tiêu hóa, vì vậy, một chế độ ăn uống bổ sung kẽm là vô cùng cần thiết.

2. Lợi ích của kẽm với sức khỏe con người là gì?

Mặc dù chiếm tỷ lệ rất nhỏ trong cơ thể con người, kẽm có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và các bộ phận trong cơ thể:

  • Đối với sức khỏe nói chung: Kẽm được tìm thấy trong gần 100 loại enzym đặc biệt, tham gia vào hoạt động của nhiều chức năng như hô hấp, tiêu hóa, cơ và thần kinh. Kẽm là khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của não bộ, nâng cao hệ miễn dịch, phát triển xương, trao đổi chất,…
  • Đối với nam giới: Kẽm đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tuyến tiền liệt, đảm bảo liều lượng kích thích sinh dục nam. Bên cạnh đó, kẽm ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng tinh trùng và sức khỏe sinh lý, sinh sản của nam giới.
  • Đối với nữ giới: Kẽm giúp điều hòa kinh nguyệt, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.
  • Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú: Kẽm giúp thai nhi phát triển một cách đầy đủ về chiều cao, cân nặng, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, kẽm cũng giúp mẹ giảm các triệu chứng nghén. Đồng thời, kẽm cũng giúp mẹ ăn ngon hơn, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong sữa cho con bú.
  • Đối với trẻ em: Kẽm duy trì và bảo vệ các tế bào vị giác và khứu giác giúp trẻ ăn ngon miệng hơn. Kẽm hỗ trợ hấp thu chất, tăng tổng hợp chất đạm và phân chia tế bào. Do đó, kẽm rất quan trọng với sự phát triển của trẻ nhỏ.

Kẽm có nhiều lợi ích và vai trò quan trọng với cơ thể nên cần chú ý bổ sung kẽm đầy đủ để duy trì sức khỏe cho bản thân và cả gia đình. Có thể bổ sung kẽm thông qua các loại thực phẩm giàu kẽm trong tự nhiên hoặc sử dụng các viên uống bổ sung kẽm.

Tuy nhiên, bổ sung kẽm thông qua thực phẩm có trong tự nhiên là cách tốt nhất cho sức khỏe.

3. Những thực phẩm rau, củ, quả giàu kẽm nhất trong tự nhiên

Cũng như các loại vitamin khác, kẽm được bổ sung vào cơ thể thông qua đường ăn uống. Do đó, cần có một thực đơn ăn bổ sung kẽm đầy đủ.

Vậy những loại thực phẩm nào giàu kẽm nhất và làm thế nào để sử dụng các thực phẩm bổ sung kẽm này một cách hiệu quả?

Khám phá danh sách những thực phẩm rau, củ, quả giàu kẽm nhất dưới đây bạn nhé!

3.1. Đậu lăng

Đậu lăng được xem là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng, đặc biệt là cho những người theo chế độ ăn chay hoặc kiêng thịt.

  • 100g đậu lăng chứa khoảng 1.27mg kẽm.

Tuy nhiên, đậu lăng có chứa phytates, một loại chất gây ức chế sự hấp thu kẽm và sắt. Do đó, lượng kẽm từ đậu lăng không được cơ thể hấp thụ tốt như kẽm từ các thực phẩm từ động vật.

Để hạn chế hoạt động của phytates, bạn có thể ngâm hoặc lên men đậu trước khi sử dụng, giúp tăng khả năng hấp thụ kẽm. Đậu lăng có thể chế biến thành các nguyên liệu trong món súp, hầm hay salad.

3.2. Đậu nành

Ăn đậu nành cũng là cách bổ sung kẽm rất hiệu quả.

  • 100g đậu nành chứa khoảng 4.9mg kẽm.

Cũng giống như đậu lăng, đậu nành có chứa phytates gây hạn chế sự hấp thu kẽm. Do đó, bạn nên đun sôi hoặc ngâm, lên men đậu nành trước khi sử dụng để giảm thiểu tác dụng của phytates.

Đậu nành là loại thực phẩm rất quen thuộc trong đời sống hàng ngày. Bạn có thể nấu rất nhiều món như: sữa đậu nành, làm tào phớ hay các món súp, xào, …

3.3. Củ cải trắng

Củ cải trắng được xem là nguồn cung cấp khoáng chất kẽm dồi dào. Bên cạnh đó, củ cải trắng cũng chứa hàm lượng vitamin B cao.

  • 100g củ cải trắng chứa khoảng 11mg kẽm.

Thay vì ăn các loại thịt hay hải sản, bạn có thể ăn củ cải trắng luộc, hấp hay xào để vừa cung cấp đủ nhu cầu kẽm cho cơ thể, vừa bổ sung nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

3.4. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là thành phần bổ sung lành mạnh trong chế độ ăn uống và cung cấp lượng kẽm hấp thu vào cơ thể.

  • 100g hạt gai dầu cung cấp đầy đủ nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Hạt gai dầu cũng có tác dụng giảm cholesterol nên rất tốt cho tim mạch. Để bữa ăn thêm phần phong phú, bạn có thể thêm hạt gai dầu vào salad, súp, sữa chua hoặc làm sữa hạt gai dầu.

3.5. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp tất cả dưỡng chất như: protein, vitamin K, sắt, đồng. Ăn hạt bí ngô cũng giúp bổ sung hàm lượng kẽm cho cơ thể.

  • 100g hạt bí ngô rang chứa khoảng 3mg kẽm.

Do đó, mỗi ngày bạn có thể nhâm nhi một chút hạt bí ngô rang để làm món ăn vặt mà vẫn có thể hấp thu được kẽm và các khoáng chất khác.

3.6. Hạt vừng

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt chứa nhiều kẽm, hạt vừng là một lựa chọn tuyệt vời.

  • 100g hạt vừng cung cấp tới 7.75mg kẽm.

Tuy nhiên, hạt vừng có chứa các hợp chất phản dinh dưỡng tự nhiên được gọi là oxalate và phytate, gây cản trở cho quá trình hấp thu kẽm vào cơ thể.

Vì vậy, để hạn chế tác động của các hợp chất này và tăng hiệu quả bổ sung kẽm, bạn nên ngâm hoặc rang hạt vừng lên trước khi sử dụng.

3.7. Hạt điều

Bên cạnh hạt gai dầu, hạt bí ngô hay hạt vừng, hạt điều cũng là một loại hạt chứa nguồn kẽm dồi dào.

  • 100g hạt điều chứa 5.78mg kẽm.

Cách sử dụng hạt điều rất đa dạng: ăn nguyên hạt đã rang chín, sử dụng làm nguyên liệu chế biến bánh, salad hay làm sữa hạt điều, …

3.8. Sữa

Sữa có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trong đó bao gồm kẽm.

  • Một cốc sữa khoảng 100ml cung cấp 0.3 – 0.4mg kẽm. Hàm lượng kẽm cao hơn ở sữa chua.

Ngoài ra, sữa còn được biết đến với khả năng cung cấp canxi tuyệt vời cùng nhiều khoáng chất khác. Do đó, mỗi ngày bạn nên uống khoảng 150 – 200ml sữa tươi sau khi ăn 1-2 tiếng.

3.9. Phô mai

Phô mai là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm. Bên cạnh đó, phô mai cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như: canxi, protein và vitamin D.

  • 100g phô mai chứa khoảng 3.1mg kẽm.

Do vậy, bạn có thể tự bổ sung kẽm hiệu quả bằng cách ăn phô mai, hoặc dùng phô mai làm nguyên liệu để chế biến các món ăn hàng ngày.

3.10. Trứng

Chắc hẳn không ít người lựa chọn trứng là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Trứng gà cũng là một loại thực phẩm giàu kẽm.

  • Kẽm tập trung nhất ở lòng đỏ trứng gà: 100g lòng đỏ chứa 3.7mg kẽm.

Tuy nhiên, lòng đỏ trứng gà chứa lượng cholesterol cao, do đó bạn không nên ăn quá nhiều trứng gà.

Cụ thể, người trưởng thành chỉ nên ăn 3 – 4 quả/ tuần, trẻ em chỉ nên ăn tối đa 3 quả/tuần.

3.11. Mầm lúa mì

Các loại ngũ cốc nói chung từ dạng cám tới nguyên hạt đều chứa hàm lượng kẽm rất lớn, trong đó có mầm lúa mì.

  • 100g mầm lúa mì cung cấp 17mg kẽm.

Cách chế biến mầm lúa mì: soup mầm lúa mì, làm bánh, bổ sung vào cháo, sữa,…

3.12. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao và nhiều khoáng chất dinh dưỡng khác.

  • 100g yến mạch chứa 3.6mg kẽm.

Trong yến mạch chứa hàm lượng chất xơ cao và các khoáng chất như phốt-pho, mangan. Bên cạnh đó, yến mạch chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol nên rất tốt cho tim mạch.

Yến mạch có thể dùng để nấu cháo, soup. Ngoài ra, bạn có thể thêm yến mạch vào sữa, sữa chua hay sinh tố trái cây, … Đây là những cách làm giúp bạn thưởng thức hương vị thơm ngon mà vẫn có thể bổ sung kẽm.

3.13. Khoai tây

Bên cạnh nguồn chất xơ tuyệt vời và không chứa chất béo, khoai tây còn là loại thức ăn giúp bổ sung kẽm hiệu quả.

  • 100g khoai tây chứa 0.3mg kẽm.

Bên cạnh đó, trong khoai tây còn chứa nhiều khoáng chất khác như vitamin B6, kali và vitamin C.

Khoai tây là loại thực phẩm quen thuộc và có cách chế biến rất đa dạng: khoai tây luộc, hấp, canh khoai tây cà rốt, khoai tây nướng, xào, …

3.14. Sô cô la đen

Có lẽ nhiều người sẽ bất ngờ khi socola đen lại là loại thực phẩm có lượng kẽm phong phú.

  • 1 thanh socola đen khoảng 100g chứa 3.3mg kẽm.

Socola đen cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường trí não, cải thiện thị lực, giảm huyết áp, hỗ trợ cải thiện cholesterol tốt, …

Tuy nhiên, socola đen cũng chứa nhiều calo: 100g socola đen cung cấp tới 600 calo. Do đó, bạn cần sử dụng socola đen một cách hợp lý, không nên ăn quá nhiều chỉ để đáp ứng nhu cầu kẽm của cơ thể.

3.15. Ổi

Ổi là loại quả được biết đến với khả năng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, kẽm cũng là một trong những chất dinh dưỡng đó.

  • 100g ổi chứa 2.4mg kẽm.

Bên cạnh kẽm, ổi còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, vitamin C, sắt, … cả trong vỏ lẫn ruột ổi. Vì vậy, mỗi ngày bạn nên ăn 1 quả ổi để bổ sung kẽm cho cơ thể và nhiều khoáng chất khác.

3.16. Quả lựu

Lựu là loại trái cây đứng đầu danh sách các loại trái cây giàu kẽm.

  • 1 quả lựu cung cấp khoảng 1 mg kẽm.

Ngoài ra, lựu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, K, đặc biệt là có hàm lượng chất xơ cao. Lựu cũng có lượng cholesterol thấp do đó rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Vỏ quả lựu có thể ăn được, tuy nhiên lại chứa hàm lượng đường và calo cao, nên bạn chỉ nên ăn phần ruột quả lựu, hạn chế sử dụng phần vỏ. Ngoài cách ăn trực tiếp, bạn có thể làm nước ép lựu để uống hàng ngày.

3.17. Nấm

Ăn gì nhiều kẽm? Chắc chắn không thể bỏ qua nấm. Nấm còn là một thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa, natri và cholesterol, do đó rất tốt cho tim mạch.

  • 100g nấm chứa khoảng 0.5mg kẽm.

Cách chế biến nấm rất đa dạng: nấu súp, xào, nướng,… Nấm cần được nấu chín trước khi sử dụng để đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình.

4. Vấn đề sức khỏe gặp phải khi cơ thể thiếu kẽm hoặc thừa kẽm

Tuy rất quan trọng nhưng nếu không biết bổ sung thông qua chế độ ăn giàu kẽm đúng cách, bạn có thể gặp phải nhiều vấn đề đối với sức khỏe. Tình trạng thiếu kẽm hay thừa kẽm đều gây ra nhiều tác động xấu tới cơ thể.

4.1. Cơ thể thiếu kẽm

Cơ thể thiếu kẽm trong thời gian dài có thể gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe:

  • Rụng tóc.
  • Suy giảm thị lực.
  • Rối loạn thính giác.
  • Ảnh hưởng đến xương khớp.
  • Loét miệng.
  • Mụn và các vấn đề về da.
  • Chán ăn.

4.2. Thừa kẽm

Bổ sung quá nhiều kẽm trong thời gian dài có thể gây ra hiện tượng thừa kẽm và ngộ độc kẽm. Khi xảy ra tình trạng thừa kẽm, cơ thể sẽ có gặp phải các tình trạng sau:

  • Buồn nôn.
  • Đau bụng và tiêu chảy.
  • Đắng miệng thường xuyên.
  • Sốt, ớn lạnh, ho, nhức đầu.
  • Nồng độ Cholesterol HDL (loại cholesterol tốt cho sức khỏe) thấp, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
  • Thiếu chất đồng gây thiếu máu nội bào và giảm bạch cầu trung tính.
  • Giảm khả năng miễn dịch.

5. Một số lưu ý khi bổ sung kẽm qua thực phẩm tự nhiên

Mỗi độ tuổi và mỗi đối tượng sẽ cần bổ sung một lượng kẽm khác nhau.

Hàm lượng kẽm bổ sung được khuyến nghị bổ sung hàng ngày (với mức hấp thụ vừa) đối với người Việt Nam được đưa ra như sau:

Độ tuổi Hàm lượng kẽm khuyến nghị
Trẻ dưới 3 tuổi 2.8 – 4.1mg/ngày
Trẻ từ 3 – 9 tuổi 4.1 – 5.6mg/ngày
Từ 10 – 19 tuổi 7.8 – 9.7mg/ngày
Từ 20 – 50 tuổi 4.9 – 7.0mg/ngày
Trên 50 tuổi 4.9mg/ngày

(Nguồn: Bộ Y tế Việt Nam)

Lưu ýNam giới có nhu cầu kẽm cao hơn nữ giới; phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung kẽm nhiều hơn nhu cầu bình thường.

Kẽm được bổ sung trực tiếp vào cơ thể qua chế độ ăn uống. Dưới đây là một vài lưu ý cho bạn khi bổ sung các thực phẩm chứa nhiều kẽm:

  • Bổ sung kẽm đúng liều lượng: Cơ thể chỉ hấp thu khoảng 30 – 50% lượng kẽm thông qua thức ăn. Do đó, cần lưu ý bổ sung kẽm đúng hàm lượng nhu cầu, không ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều kẽm.
  • Không sử dụng các loại thuốc/thực phẩm chức năng bổ sung sắt hoặc canxi thường xuyên: Sắt và canxi có thể hạn chế sự hấp thu kẽm của cơ thể. Nếu cần bổ sung sắt hoặc canxi, nên sử dụng cách bữa ăn khoảng 2 giờ.
  • Tăng cường bổ sung vitamin C: Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thu kẽm vào cơ thể. Do đó, bạn có thể kết hợp bổ sung vitamin C trong các bữa ăn hàng ngày.

Tham khảo: Emme.vn