Những thực phẩm giàu Vitamin B2 phổ biến nhất

Vitamin B2 là thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Để hiểu rõ Vitamin B2 quan trọng như thế nào? Thực phẩm nào tốt nhất để bổ sung Vitamin B2? Mời bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây.

1. Vitamin B2 – Riboflavin là gì?

Vitamin B2 là loại vitamin tan trong nước, thuộc nhóm vitamin B và được tìm thấy trong tất cả các tế bào sống. Tên đầy đủ của vitamin B2 là vitamin G.Lactoflavin và được biết đến với tên gọi quốc tế là Riboflavin.

Cơ thể chúng ta hấp thụ vitamin B2 chủ yếu ở tá tràng và khi vào cơ thể thì nó biến đổi thành 2 loại coenzym là FAD (Flavin Adenine Dinucleotid) và FMN (Flavin Mononucleotid) giúp cho mô được hô hấp. Coenzym FMN còn hỗ trợ hoạt động cho hệ thống vận chuyển điện tử diễn ra trong cơ thể.

Ngoài ra, một lượng nhỏ B2 còn được tồn trữ ở bộ phận khác như tim, gan, thận và lách dưới dạng coenzym.

Vitamin B2 được đào thải chủ yếu qua nước tiểu (góp phần làm cho nước tiểu có màu vàng) và một phần nhỏ được thải qua phân.

Vitamin B2 - Riboflavin là gì?

2. Công dụng của Vitamin B2

Vì được hấp thụ ở nhiều bộ phận khác nhau nên vitamin B2 có nhiều công dụng đối với sức khỏe con người. Chẳng hạn:

  • Trở thành thành phần quan trọng của các men Oxidase.
  • Xây dựng tế bào hồng cầu.
  • Tham gia trực tiếp vào sự hô hấp tế bào (gọi là phản ứng oxy hóa hoàn nguyên).
  • Ức chế các phản ứng hô hấp chuyển hoá của tế bào.
  • Góp phần chuyển hóa đường, chất đạm và chất béo thành năng lượng để cung cấp cho tế bào hoạt động.
  • Ảnh hưởng đến việc hấp thụ, tồn trữ và sử dụng chất sắt trong cơ thể (có vai trò quan trọng để phòng chống bệnh thiếu máu).

2.1. Có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư

Ung thư là một vấn đề lớn ở Hoa Kỳ và trên toàn thế giới. Trên thực tế, ước tính có khoảng 1,7 triệu người được chẩn đoán mắc bệnh ung thư ở Hoa Kỳ và hơn 600.000 người sẽ chết vì căn bệnh này chỉ trong năm 2018. Mặc dù rõ ràng rằng việc nạp nhiều thực phẩm chống ung thư có thể có tác động lớn đến việc giảm nguy cơ ung thư, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn một vài loại thực phẩm chứa vitamin B2 quan trọng cũng có thể bảo vệ chống lại sự phát triển và tăng trưởng của ung thư.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều vitamin B2 hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, đặc biệt là ở những người có kiểu gen methylenetetrahydrofolate (MTHFR) TT, là một gen cụ thể liên quan đến việc chuyển đổi folate. Trong khi đó, một nghiên cứu nhỏ khác đã phân tích sức hút của người dân ở một số vùng nhất định của Iran và kết luận rằng sự thiếu hụt vitamin B2 có thể liên quan đến gần gấp đôi nguy cơ phát triển ung thư thực quản.

2.2. Cung cấp Thuốc giảm đau nửa đầu

Đau nửa đầu là một loại đau đầu tái phát thường kèm theo các triệu chứng như đau, chóng mặt, khó chịu và nhạy cảm với ánh sáng hoặc âm thanh. Mặc dù thường được điều trị bằng thuốc không kê đơn và thay đổi lối sống, một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin B2 hơn cũng có thể giúp làm dịu và giảm thời gian cũng như mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.

Một đánh giá của 11 bài báo đã kết luận rằng việc bổ sung vitamin B2 có hiệu quả trong việc giảm thời gian và tần suất của các triệu chứng đau nửa đầu với nguy cơ tác dụng phụ tối thiểu. Một nghiên cứu khác cũng có những phát hiện tương tự, cho thấy rằng dùng liều lượng cao vitamin B2 làm giảm một nửa tần suất đau nửa đầu và giảm nhu cầu dùng thuốc chỉ sau khoảng ba tháng điều trị.

2.3. Duy trì tóc và da khỏe mạnh

Là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, collagen chiếm một phần lớn trong cơ, da, xương, khớp, tóc và móng tay của bạn. Bởi vì vitamin B2 đóng một vai trò trong việc điều chỉnh mức độ collagen trong cơ thể, bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin B2 trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giữ cho tóc và da của bạn khỏe mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy collagen có thể giúp cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng collagen cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tóc, với một mô hình động vật báo cáo rằng collagen có hiệu quả trong việc thúc đẩy sự phát triển của tóc ở chuột.

2.4. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích ấn tượng nhất của vitamin B2 là tác dụng mạnh mẽ của nó đối với sức khỏe tim mạch. Vitamin B2 hoạt động bằng cách điều chỉnh mức độ homocysteine, một axit amin được tìm thấy khắp cơ thể. Khi homocysteine ​​tích tụ trong máu, nó có thể khiến động mạch thu hẹp và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, điều quan trọng là giữ cho mức homocysteine ​​được kiểm soát.

Một số nghiên cứu đã chứng minh tác động trực tiếp mà vitamin B2 có thể có đối với sức khỏe tim mạch. Ví dụ, một mô hình động vật được công bố trên tạp chí Heart International cho thấy điều trị bằng vitamin B2 giúp cải thiện chức năng tim ở chuột bị suy tim do tiểu đường. Trong khi đó, các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng sự thiếu hụt vitamin B2 phổ biến hơn ở những người bị bệnh tim và sự thiếu hụt này có thể liên quan đến nguy cơ mắc các khuyết tật tim bẩm sinh cao hơn.

2.5. Hoạt động như chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do và bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim.

Mặc dù các vi chất dinh dưỡng như vitamin C được biết đến nhiều hơn với đặc tính chống oxy hóa, vitamin B2 cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa và tăng cường sức khỏe tốt hơn. Đặc biệt, các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B2 ngăn ngừa quá trình peroxy hóa lipid và tổn thương oxy hóa tái tưới máu, cả hai đều có thể làm hỏng tế bào của bạn và góp phần gây ra bệnh mãn tính.

Công dụng của Vitamin B2

Có thể nói rằng, khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin B2 dễ làm ảnh hưởng đến sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể, vì vitamin B2 có liên quan đến quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng (như đường, chất béo và chất đạm chẳng hạn). Sự thiếu hụt vitamin B2 còn dẫn đến tình trạng thiếu máu, ảnh hưởng đến hoạt động của những bộ phận khác trong cơ thể.

3. Dấu hiệu khi cơ thể bị thiếu vitamin B2

Do chế độ ăn uống không đầy đủ hoặc do cơ thể hấp thụ kém vitamin B2, mà xuất hiện một số dấu hiệu cơ bản liên quan đến sự thiếu hụt của vitamin B2 như sau:

  • Toàn thân cơ thể mệt mỏi, giảm năng xuất làm việc.
  • Vết thương lâu lành.
  • Rối loạn chức năng đường ruột, cảm giác ăn không tiêu.
  • Phát ban, ngứa toàn thân, bong vảy,….
  • Viêm mép (nứt, loét), viêm lưỡi (xuất hiện lưỡi hình bản đồ, màu tím hoặc đỏ), phù ở niêm mạc môi hoặc teo niêm mạc môi.
  • Viêm da tăng tiết bã nhờ.
  • Suy gan, viêm gan cấp.
  • Chậm phát triển ở trẻ em.

Ngoài ra, còn xuất hiện các triệu chứng bất thường liên quan đến mắt như sợ ánh nắng, chảy nước mắt, ngứa, viêm bờ mi, sung huyết mắt, viêm kết mạch chấm nông, viêm kết mạc kết tụ quanh rìa, quáng gà, chảy máy võng mạc,….

Dấu hiệu khi cơ thể bị thiếu vitamin B2

4. Các thực phẩm giàu vitamin B2

Vitamin B2 có trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta sử dụng hằng ngày. Hãy cùng Webtietkiem điểm nhanh một số loại thực phẩm giàu vitamin B2 mà bạn không thể bỏ qua như:

Các sản phẩm từ sữa và trứng: Sữa, pho mát, sữa chua và trứng là nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào.

Trứng: cứ 100g trứng có chứa 0,5 mg vitamin B2

Rau xanh: Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, cỏ cà ri, rau diếp, bông cải xanh,… chứa hàm lượng vitamin B2 đáng kể. Đặc biệt, trong 100g súp lơ xanh có 10% lượng vitamin B2 cần cho cơ thể.

Rau bina: cứ 100g rau cải có chứa 0,2 mg vitamin B2, ngoài ra có nhiều loại rau chứa vitamin B2 như rau củ cải đường (32%DV trong 1 cốc rau), 19% DV trong 1 cốc măng tây, 18% DV trong 1 cốc đậu Hà Lan.

Các loại hạt, đậu: Hầu hết các loại hạt đều là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào trong đó có cả vitamin B2, như hạt hạnh nhân, yến mạch, hạt lanh, hạt hướng dương, đậu nành, đậu thận, đậu lăng, quả hồ trăn….

Hạt mè chứa lượng vitamin B2 tương đối lớn, với khoảng 100g hạt mè cung cấp 27% vitamin B2 lượng cơ thể cần. Loại hạt này cũng giàu chất khoáng (sắt, magie, kẽm, canxi, selen) và các acid béo tốt cho sức khỏe.

Hạnh nhân: Trong hạnh nhân là loại hạt giàu vitamin và khoáng chất. Nguồn cung cấp vitamin B2 này đáp ứng được 60% lượng được khuyến nghị, nên sử dụng hàng ngày như một bữa ăn phụ. Ngoài ra, ăn hạnh nhân cũng giúp tăng cường chức năng não và khả năng ghi nhớ.

Đậu phụ: Cứ 100g đậu phụ có chứa 0,4 mg vitamin B2, nhiều sản phẩm đậu nành có hàm lượng vitamin B2 cao hơn: 79% DV trong một ly sữa đậu nành 16 oz (453,59g), 46% DV trong 1 cốc tempeh, 38% DV trong 1 cốc đậu nành xanh.

Nấm: Cứ 100g nấm có 0,5mg vitamin B2. Nhiều loại nấm chứa nhiều vitamin B2 như nấm portabella (38% DV trong 1 cốc), nấm crimini (33% DV trong 1 chén nấm crimini), 23% DV trong 1 chén nấm sò.

Trái cây: Một số loại trái cây như chuối, quả sung, quả táo, quả mọng, quả lê,….

Quả bơ: 100g bơ chứa 0,1mg vitamin B2, nhiều loại trái cây chứa nhiều vitamin B2 như chuối, nho (8% DV trong mỗi cốc chuối và nho), 6%DV trong 1 cốc cam.

Các thực phẩm giàu vitamin B2

Như Webtietkiem đã đề cập phía trên, vitamin B2 rất dễ tan trong nước nhưng lại cần thời gian lâu để phân hủy khi bị đun nóng. Vì thế, để hấp thụ tốt lượng vitamin B2 từ thực phẩm, bạn cần chú ý đến cách sơ chế các loại thực phẩm giàu vitamin loại này, như tránh ngâm thực phẩm quá lâu trong nước sau khi cắt thái.

Ngoài ra, vitamin B2 cũng rất nhạy cảm với ánh nắng và dễ bị hư hỏng. Vì theo một số nghiên cứu cho thấy, việc lưu trữ thực phẩm giàu vitamin B2 dưới ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp có thể làm mất đi 25% lượng vitamin B2. Do đó, hãy bảo quản thực phẩm vitamin B2 ở những nơi mát, thoáng khí.

5. Lưu ý khi bổ sung vitamin B2

Ngoài việc sử dụng thực phẩm, bạn có thể dùng sản phẩm khác để thay thế nhằm bổ sung hàm lượng vitamin B2 cho cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin B2 còn tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Chẳng hạn, với:

  • Trẻ sơ sinh đến 6 tháng: chỉ nên cung cấp vitamin B2 vào khoảng 0,4mg mỗi ngày.
  • Trẻ nhỏ từ 6 – 12 tháng: cung cấp vitamin B2 vào khoảng 0,5mg mỗi ngày.
  • Trẻ từ 4 – 6 tuổi: cung cấp vitamin B2 vào khoảng 1,1mg mỗi ngày.
  • Thanh thiếu niên từ 15 – 18 tuổi: nên cung cấp vitamin B2 vào khoảng 1,8mg mỗi ngày.
  • Ở độ tuổi từ 51 trở đi: lượng vitamin B2 chỉ nên hấp thụ là 1,2mg mỗi ngày.

Phụ nữ trong giai đoạn mang thai: cần 1,4mg vitamin B2 mỗi ngày. Và sau khi sinh và trong giai đoạn cho con bú thì cần 1,6mg vitamin B2 mỗi ngày.

Tác dụng phụ

Bởi vì vitamin B2 là một vitamin tan trong nước, có nguy cơ độc tính thấp nhất do lượng dư thừa được bài tiết qua nước tiểu. Trên thực tế, một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc sử dụng 400 miligam vitamin B2 mỗi ngày cho những người tham gia, cao hơn 200 lần so với giá trị hàng ngày được khuyến nghị, không dẫn đến tác dụng phụ tiêu cực.

Trong khi bổ sung vitamin B2 có sẵn, bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin B hơn trong chế độ ăn uống của bạn thường là một lựa chọn tốt hơn. Những thực phẩm có vitamin B này không chỉ chứa một lượng vitamin B2 mà còn cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng khác giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị thiếu vitamin B2, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xác định liệu trình điều trị tốt nhất. Vì sự thiếu hụt vitamin B2 thường xảy ra cùng với sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng khác , bạn cũng có thể yêu cầu bổ sung các vitamin B khác.