Những thực phẩm giàu Vitamin B6 phổ biến nhất

Vitamin B6 (pyridoxine) rất quan trọng cho sự phát triển bình thường của não và giữ cho hệ thần kinh và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm khoai tây, đậu xanh và chuối.

1. Vitamin B6 là gì?

Vitamin B6, hoặc pyridoxine, là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như được thêm vào thực phẩm và chất bổ sung. Pyridoxal 5 ’phosphate (PLP) là dạng coenzyme hoạt động và là thước đo phổ biến nhất của nồng độ B6 trong máu trong cơ thể. PLP là một coenzyme hỗ trợ hơn 100 loại enzyme thực hiện các chức năng khác nhau, bao gồm sự phân hủy protein, carbohydrate và chất béo; duy trì mức homocysteine ​​bình thường (vì mức độ cao có thể gây ra các vấn đề về tim); và hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe não bộ.

Vitamin B6 thường bị thiếu trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ. Nó có sẵn ở dạng bổ sung, nhưng bạn cũng có thể tăng lượng của mình với 15 loại thực phẩm này. Tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin thông qua thực phẩm.

2. Vitamin B6 có trong thực phẩm nào?

2.1. Sữa

Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ăn quá ít có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh trung ương của bạn. Điều này đặc biệt đúng đối với trẻ em. Đảm bảo cả trẻ em và người lớn uống sữa mỗi ngày có thể giúp giữ mức độ cao.

Một cốc sữa bò hoặc sữa dê cung cấp 5% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Sữa gầy và sữa 1% là những lựa chọn ít chất béo, bổ dưỡng. Sữa cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B12 và canxi. Nếu việc rót một ly sữa không phải là tách trà của bạn, hãy thử đổ nó lên một loại ngũ cốc ăn sáng ít đường bổ sung.

2.2. Phô mai ricotta

Vitamin B-6 là một loại vitamin tan trong nước, được tìm thấy trong thành phần đạm whey của pho mát. Phô mai càng có nhiều váng sữa, thì càng có nhiều B-6. Các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước khác được tìm thấy trong whey bao gồm thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), folate và niacin (vitamin B-3). Phô mai cao nhất trong whey là ricotta.

Được yêu thích vì kết cấu mịn và hương vị êm dịu, ricotta thường được tìm thấy trong nhiều món đặc sản của Ý, bao gồm cả món lasagna và bánh pho mát. Nó cũng được sử dụng trong bánh quiche và bánh kếp, chẳng hạn như phiên bản chanh và việt quất thơm ngon này.

2.3. Trứng

Bất kể bạn nấu chúng như thế nào, hai quả trứng cung cấp 10% giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho vitamin B6, cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác. Trứng là một loại thực phẩm đa năng, chứa nhiều dinh dưỡng. Chúng làm bữa sáng hoàn hảo nhưng cũng dùng như một bữa trưa, bữa nửa buổi hoặc bữa tối dễ chuẩn bị. Hãy thử công thức này cho món frittata vào lần tiếp theo khi bạn không biết nấu món gì hoặc nấu món trứng tráng rau củ để bổ sung chất xơ.

Hai quả trứng cung cấp 10% giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho vitamin B6, cũng như protein

2.4. Các loại rau củ

Hầu như các loại rau củ đều có chứa vitamin B6 nhưng hàm lượng chất này đặc biệt cao trong một số loại như rau cải mâm xôi, ớt chuông đỏ, đậu hà lan, bông cải xanh, măng tây, khoai tây nướng nguyên vỏ và rau củ cải. Ngoài việc các loại thực vật này rất giàu vitamin B6 thì chúng cũng mang lại rất nhiều những lợi ích khác thông qua việc cung cấp cho cơ thể các chất béo thực vật, các loại chất dinh dưỡng và vitamin khác tốt cho sức khỏe.

Cà rốt

Một thanh cà rốt trung bình cung cấp nhiều vitamin B-6 như một ly sữa, cùng với chất xơ và lượng vitamin A. Bạn có thể ăn cà rốt sống, nấu chín hoặc hóa lỏng trong sinh tố hoặc nước trái cây. Vitamin B6 giúp hình thành vỏ bọc protein xung quanh các tế bào thần kinh của bạn, được gọi là myelin. Cắt nhỏ cà rốt để làm món salad nho khô cà rốt hoặc ném chúng vào món xào rau đều là những cách tuyệt vời để bổ sung chất dinh dưỡng quan trọng này vào chế độ ăn uống của bạn.

2.5. Các loại trái cây

Trong các loại trái cây, chuối là loại quả chứa rất nhiều vitamin B6. Trung bình cứ 100g chuối sẽ bổ sung cho cơ thể bạn một lượng tương đương 0.3 mg vitamin B6. Bạn nên ưu tiên ăn các loại quả có vị nhạt và thêm chúng vào các món rau trộn để làm cho bữa ăn của bạn giàu dinh dưỡng hơn.

2.6. Các loại hạt

Các loại hạt thường là nguồn cung cấp rất nhiều chất xơ và vitamin B6 cần thiết cho cơ thể. Chẳng hạn, một cốc hạt hướng dương chứa đến 1.1 mg vitamin B6 hay 100 g hạt vừng rang có thể cung cấp đến 0.8 mg chất này. Vì thế, bạn nên thử kết hợp hạt hướng dương hoặc vừng rang với món bánh mì sandwich mỗi sáng để bổ sung thêm vitamin B6. Ngoài ra, các loại hạt khác như hạt điều, quả phỉ, hồ trăn và đậu phộng cũng chứa rất nhiều vitamin B6 và có thể dễ dàng kết hợp để chế biến các món ăn nhẹ cũng thức ăn vặt hằng ngày.

2.7. Các loại thảo dược sấy khô và gia vị thực phẩm

Các loại thảo dược và gia vị đa dạng rất giàu vitamin B6. Mặc dù chúng chỉ được sử dụng với hàm lượng nhỏ nhưng bạn chỉ cần thêm một ít những loại gia vị này vào trong món nước sốt và súp thì bữa ăn của bạn đã trở nên giàu vitamin B6. Thực tế, một muỗng canh bột ớt khô hoặc ớt bột đã có thể cung cấp cho cơ thể 0.29 mg vitamin B6. Tương tự, tỏi khô, cây ngải dấm, xô thơm, húng quế, bạc hà khô, nghệ, lá hương thảo, bột hành khô, cây kinh giới là những gia vị cũng như các loại thảo dược cung cấp dồi dào vitamin B6 cho cơ thể.

2.8. Cám và gạo nguyên cám

Gạo nguyên cám, bột cám và những loại ngũ cốc nguyên cám là một trong những nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm vitamin B6 cho cơ thể. Vì thế, bạn nên sử dụng các sản phẩm trên để làm các món bánh ngọt, bánh quế, bánh nướng, bánh mì nâu và pizza hay các thức uống ngũ cốc dinh dưỡng khác.

2.9. Các loại đậu và rau họ đậu

Việc bổ sung các loại thực vật thuộc họ đậu và các loại đậu vào chế độ dinh dưỡng của bạn là một cách tuyệt vời để giữ lượng vitamin B6 trong cơ thể ổn định. Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh và đậu lăng là những lựa chọn thay thế tốt nhất cho bạn để tránh tình trạng cơ thể thiếu vitamin B6.

Đậu xanh

Đậu xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin A và C. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B6. Nếu bạn giữ trong tay một túi đậu Hà Lan và cà rốt đông lạnh, bạn sẽ luôn có một món ăn kèm rau ngon mà ngay cả trẻ em cũng sẽ ăn.

2.10. Mật đường và xi rô cây mía cỏ

Các loại chất tạo ngọt tự nhiên này chứa hàm lượng cao các vitamin thiết yếu cho cơ thể cũng như các chất khoáng sẽ là một sự lựa chọn thông minh hơn cho bạn thay vì sử dụng các loại đường tinh luyện và xi rô bắp. Cả hai loại nguyên liệu này đều có thể cung cấp cho cơ thể 0.67 mg vitamin B6 trên khẩu phần 100g.

3. Lợi ích của vitamin B6

Khi cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng từ protein và carbohydrate trong thực phẩm. Cơ thể hình thành hemoglobin, chất có trong tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể

Tôi cần bao nhiêu vitamin B6? Lượng vitamin B6 mà người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) cần là:

  • 1,4mg một ngày cho nam giới
  • 1,2mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng vitamin B6 cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Các vi khuẩn sống tự nhiên trong ruột của bạn cũng có thể tạo ra vitamin B6.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều vitamin B6?

Khi dùng thực phẩm bổ sung, điều quan trọng là không nên dùng quá nhiều. Dùng 200mg hoặc nhiều hơn mỗi ngày vitamin B6 có thể dẫn đến mất cảm giác ở tay và chân được gọi là bệnh thần kinh ngoại biên. Điều này thường sẽ cải thiện khi bạn ngừng dùng các chất bổ sung.

4. Dấu hiệu của sự thiếu hụt và độc tính

4.1. Dấu hiệu của sự thiếu hụt

Thiếu vitamin B6 thường xảy ra khi các vitamin B khác trong cơ thể thấp, đặc biệt là vitamin B12 và axit folic. Sự thiếu hụt nhẹ có thể không có triệu chứng, nhưng sự thiếu hụt nặng hơn hoặc kéo dài có thể biểu hiện những điều sau:

  • Thiếu máu cục bộ
  • Tình trạng da
  • Phiền muộn
  • Lú lẫn
  • Giảm khả năng miễn dịch

Một số điều kiện có thể làm tăng nguy cơ phát triển sự thiếu hụt do cản trở sự hấp thụ vitamin B6:

  • Bệnh thận
  • Rối loạn đường ruột tự miễn như bệnh celiac, viêm loét đại tràng và bệnh Crohn
  • Rối loạn viêm tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp
  • Nghiện rượu
  • Uống vitamin B6 cũng khiến nước tiểu có mùi hôi
  • Thiếu vitamin B6 xảy ra khi các vitamin B khác trong cơ thể thấp, đặc biệt là vitamin B12 và axit folic

4.2. Độc tính của vitamin B6

Rất khó để đạt được mức độ độc hại của vitamin B6 chỉ từ nguồn thực phẩm. Vitamin B6 là một loại vitamin hòa tan trong nước, do đó lượng không sử dụng được sẽ thoát ra ngoài cơ thể qua nước tiểu. Tuy nhiên, mức độ độc hại có thể xảy ra khi bổ sung liều rất cao trong thời gian dài trên 1.000 mg mỗi ngày.

Các triệu chứng thường giảm dần sau khi ngừng dùng liều cao. Các triệu chứng bao gồm:

  • Bệnh thần kinh ở bàn chân và bàn tay
  • Mất điều hòa (mất kiểm soát các chuyển động của cơ thể)
  • Buồn nôn
  • Tình trạng thiếu vitamin B6 có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm về sức khỏe lẫn tinh thần của trẻ, do đó, cha mẹ cần quan sát và bổ sung kịp thời nguồn vitamin quan trọng này.

Ngoài bổ sung qua chế độ ăn uống, cha mẹ có thể cho trẻ sử dụng thực phẩm hỗ trợ có chứa vitamin B6 và các vi khoáng chất thiết yếu như kẽm, Lysine, crom, selen, vitamin B1… giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.