Những thực phẩm rau, củ, quả giàu Vitamin K

Vitamin luôn là một trong những dưỡng chất đặc biệt quan trọng trong sự phát triển và tồn tại của cơ thể. Vitamin có nhiều loại, trong đó Vitamin K cần thiết đặc biệt trong cải thiện hệ cơ xương và quá trình đông máu.

1. Vitamin K là gì?

Vitamin K là loại vitamin tan trong chất béo, rất cần thiết đối với cơ thể chúng ta, tuy nhiên loại vitamin này tham gia vào quá trình nào của cơ thể, giúp phòng ngừa được căn bệnh gì thì không phải ai cũng biết.

Vitamin K tham gia quá trình đông máu, có thể giúp giảm chứng chảy máu trong các trường hợp đặc biệt như bệnh gan, chứng kém hấp thụ hay dùng kháng sinh dài ngày. Vitamin K giúp cho quá trình đông máu diễn ra tốt hơn, hạn chế lượng máu mất đi khi bị thương. Nếu cơ thể bị thiếu vitamin K trầm trọng, máu không thể đông khi cần, điều này có thể dẫn tới tử vong do mất máu quá nhiều.

Vitamin K cùng với canxi giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe, do đó nếu thiếu hụt loại vitamin này sẽ gây tình trạng loãng xương. Ngoài ra, vitamin K cũng giúp cơ thể ngăn ngừa sỏi thận, đặc biệt thấy ở những người ăn chay hiếm khi mắc loại bệnh này do hấp thu lượng lớn vitamin K.

Ngoài ra, vitamin K còn có vai trò giúp cơ thể chống lại nhiều bệnh khác như bệnh tụy, mật…

2. Những thực phẩm giàu vitamin K

Cơ thể con người có thể tự hấp thu vitamin K dễ dàng từ thực phẩm cung cấp thông qua các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên cần lưu ý rằng vitamin này tan tốt trong dầu nên nó chỉ hấp thu vào cơ thể tốt nhất khi tiêu thụ cùng chất béo. Việc bổ sung vitamin K quá nhiều qua thực phẩm chức năng cần có sự tư vấn của bác sĩ bởi việc sử dụng quá nhiều vitamin K cũng gây hại đến cơ thể.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu vitamin K của cơ thể ở thanh thiếu niên dưới 18 tuổi là 75 microgram/ ngày, trên 19 tuổi cần 120 microgram/ngày.

Những thực phẩm giàu vitamin K gồm:

Rau cải bó xôi

Cho dù ăn sống, luộc hoặc nấu chín thì rau bina (cải bó xôi) luôn là một siêu thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin K.

Basil (húng quế)

Với 1 muỗng cà phê bột quế khô mỗi ngày có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin K của bạn.

Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm cholesterol, ngăn ngừa ung thư, đặc biệt nó rất giàu vitamin K.

Bắp cải

Nếu không thích ăn cải xoăn thì bắp cải là một lựa chọn thích hợp để bổ sung vitamin K. Mặc dù bắp cải không chứa nhiều vitamin K như cải xoăn khi hàm lượng chỉ bằng một nửa song một nửa chiếc bắp cải cũng giúp cung cấp đủ lượng vitamin K cần thiết trong ngày.

Mù tạt

Mù tạt là một gia vị ăn kèm đặc biệt của nhiều quốc gia châu Á, cũng là một nguồn nguyên liệu tuyệt vời giàu vitamin K.

Mùi tây

Mùi tây tươi thường được sử dụng như một loại rau thơm gia vị và để trang trí thức ăn mà ít ai biết được chỉ cần hai muỗng cà phê rau mùi tây đã có thể đáp ứng nhu cầu vitamin K cho một người trưởng thành trong cả ngày.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau được nhiều người yêu thích, có nhiều công dụng với sức khỏe, phòng chống ung thư, chống lão hóa và các gốc tự do gây hại. Ngoài ra, bông cải xanh còn là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K.

Măng tây

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn một vài thân cây măng tây có thể làm tăng lượng đáng kể các vitamin, đặc biệt là vitamin K.

Cần tây

Cần tây là một loại rau tuyệt vời, có mùi thơm và vị rất ngon, nó vừa giàu chất xơ vừa chứa nhiều vitamin K.

Cây ngón tay

Loài cây này phổ biến hơn ở các vùng người Hindi, nó được ghi nhận là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K.

Dưa chuột

Dưa chuột chứa rất nhiều vitamin, trong đó có vitamin K, đây là loại thực phẩm rất dễ ăn.

Rau xà lách

Bất kỳ giống rau xà lách nào cũng đều dồi dào vitamin K. Do đó, nên ăn các loại salad mỗi ngày để bổ sung đủ lượng vitamin K cho cơ thể.

Cà rốt

Giống như dưa chuột, cà rốt cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin K và có thể ăn trực tiếp không cần chế biến.

Trứng

Ngoài các loại rau màu xanh, có một vài thực phẩm khác giàu vitamin K như trứng. Đặc biệt, loại vitamin này có nhiều trong lòng đỏ trứng.

Ớt bột

Nhiều người cho rằng ăn ớt bột rất nóng, nhưng đây cũng là gia vị chứa nhiều vitamin K, đồng thời giúp kích thích vị giác con người. Ngoài ra, các loại gia vị khác như ớt cayenne (ớt đỏ), bột cà ri và bột ớt đều được cho là nguồn cung cấp vitamin K tốt.

Dầu Olive

Dầu olive có nhiều công dụng tốt với sức khỏe, cũng có hàm lượng vitamin K dồi dào. Ngoài ra, vitamin K cũng có trong cả dầu cải và dầu vừng…

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô như mận, quả việt quất, đào, quả sung và nho đều là những nguồn thực phẩm giàu vitamin K.

Đinh hương

Đinh hương là loại gia vị có hương vị riêng độc đáo, thường được sử dụng trong chế biến thực phẩm để cung cấp vitamin K.

Công dụng của Vitamin K

Vitamin K thường được dùng trong một số trường hợp sau đây:

  • Ngăn ngừa những vấn đề đông máu ở trẻ sơ sinh bị thiếu hụt vitamin K
  • Điều trị xuất huyết do các thuốc như salicylate, sulfonamide, quinine, quinidine hoặc kháng sinh
  • Điều trị và phòng ngừa thiếu hụt vitamin K.
  • Ngăn ngừa và điều trị yếu xương và giảm triệu chứng ngứa trong bệnh xơ gan mật;
  • Uống vitamin K2 (menaquinone) để trị loãng xương, mất xương do sử dụng steroids cũng như hạ cholesterol máu ở những người lọc máu. Kích hoạt protein osteocalcin, giúp gắn ion canxi vào khung xương, ngăn ngừa loãng xương.
  • Thoa lên da để loại bỏ tĩnh mạch mạng nhện, vết bầm tím, vết sẹo, vết rạn da và bỏng
  • Thoa lên da để trị bệnh trứng cá đỏ, gây mụn đỏ trên da và mặt
  • Trong phẫu thuật, vitamin K thường được dùng để thúc đẩy nhanh quá trình lành da, giảm sưng và bầm.
  • Tăng cường chức năng của tế bào nội mô mạch máu chống xơ vữa động mạch, chống tắc nghẽn mạch, tránh nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực.

Nhu cầu

Liều dùng:

  • Liều thông thường cho người lớn bị thiếu hụt vitamin K do thuốc do suy dinh dưỡng: Uống 10-40 mg mỗi ngày.
  • Liều thông thường cho người lớn gặp vấn đề về đông máu: có thể uống đến 5 mg.
  • Liều thông thường cho người lớn để bổ sung dinh dưỡng: Nam giới uống 120 mcg/ngày; Nữ giới uống 90 mcg/ngày.

Liều thông thường để bổ sung vitamin K cho trẻ em:

  • Trẻ từ 0-6 tháng, bạn cho trẻ uống 2 mcg mỗi ngày
  • Trẻ từ 6-12 tháng, bạn cho trẻ uống 2.5 mcg mỗi ngày
  • Trẻ từ 1-3 tuổi, bạn cho trẻ uống 30 mcg mỗi ngày
  • Trẻ từ 4-8 tuổi, bạn cho trẻ uống 55 mcg mỗi ngày
  • Trẻ từ 9-13 tuổi, bạn cho trẻ uống 60 mcg mỗi ngày
  • Trẻ từ 14-18 tuổi, bạn cho trẻ uống 75 mcg mỗi ngày.

Liều thông thường dự phòng thiếu vitamin K gây xuất huyết ở trẻ sơ sinh: tiêm bắp 0,5-1 mg. Bên cạnh đó, bạn có thể cho trẻ uống liều đầu 2 mg và liều thứ hai 2 mg sau 4-7 ngày.

Hàm lượng

Vitamin K có những dạng và hàm lượng sau:

  • Viên nén 2mg, 5mg và 10mg.
  • Viên nang.
  • Dung dịch tiêm.

Phân loại Vitamin K

Các loại vitamin K

  • Vitamin K là một tên gọi chung của một nhóm các loại vitamin K, trong đó chủ yếu là vitamin K1, K2 và K3.
  • Vitamin K1 còn gọi là phytomenadion có trong nhiều loại thực phẩm như thịt, cá, cà chua, bắp cải, rau má…
  • Vitamin K2 còn gọi là menaquinon được tạo ra bởi các loại vi khuẩn có ích sống trong ruột con người. Ngoài ra, vitamin K2 còn có trong các loại thịt, pho mát, trứng.
  • Vitamin K3 còn được gọi menadion, là loại tổng hợp bằng phản ứng hóa học và thường được dùng làm thuốc. Vitamin K3 là vtamin có độc tính.

Những vấn đề cần lưu ý

Khi bạn không có đủ vitamin K, máu sẽ khó đông (mất thời gian dài để đông lại). Điều này có thể gây ra mất máu quá nhiều và làm tăng nguy cơ tử vong khi bị thương. Sự thiếu hụt vitamin K hiếm gặp ở người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người bị rối loạn tiêu hóa nặng hoặc đang điều trị kháng sinh mãn tính là những đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin K.

Thuốc chống đông máu như warfarin (Coumadin®) được kê đơn để ngăn cản chức năng bình thường của vitamin K trong cơ thể. Tiêu thụ một lượng rất lớn hoặc rất nhỏ vitamin K có thể thay đổi hoạt tính những thuốc này. Nếu uống thuốc chống đông máu nên chú ý đến thực phẩm bạn tiêu thụ như rau bina và các cây thuộc họ cải (turnip green) vì chúng có rất nhiều vitamin K, và cũng cần đảm bảo lượng vitamin K tiêu thụ từ ngày này sang ngày khác là giống nhau để đảm bảo hiệu quả của thuốc. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung vitamin E, hoặc thực phẩm bổ sung như bạch quả và tỏi, bởi vì những thực phẩm này cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu.

Một số phản ứng phụ ít gặp sau khi sử dụng vitamin K bao gồm:

  • Chán ăn
  • Giảm vận động
  • Khó thở
  • Sưng gan, phù
  • Kích ứng, cứng cơ
  • Tái xanh, vàng mắt hoặc da.
  • Ngoài ra, một số phản ứng phụ hiếm gặp khác cũng có thể xảy ra như:
  • Khó nuốt, thở nhanh hoặc thở không đều
  • Đầu óc quay cuồng hoặc ngất xỉu, khó thở
  • Phát ban da, nổi mẩn đỏ và/hoặc ngứa
  • Đau thắt ngực, khó thở và/hoặc thở khò khè

Tham khảo: Vimmec.com