Top 12 loại thực phẩm chay rau, củ, quả giàu canxi nhất

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể duy trì độ chắc khỏe của xương. Nếu bạn thấy chế độ ăn uống của mình chưa cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể, hãy tham khảo thêm 12 loại rau, củ, quả giàu canxi nhất dưới đây.

I. BẠN CẦN BAO NHIÊU CANXI MỖI NGÀY ĐỂ ĐÁP ỨNG ĐỦ NHU CẦU CỦA CƠ THỂ?

Nhu cầu canxi của từng độ tuổi theo khuyến cáo của Viện Y khoa Mỹ:

– 0 – 6 tháng: 210mg

– 7 – 12 tháng: 270mg

– 1 – 3 tuổi: 500mg

– 4 – 8 tuổi: 800mg

– 9 – 18 tuổi: 1.300mg

– 19 – 50 tuổi: 1.000mg

– Trên 51 tuổi: 1.200mg.

– Phụ nữ mang thai và cho con bú cần: 1300mg

Tóm lại: Người trưởng thành cần 1000mg canxi mỗi ngày và hàm lượng này sẽ tăng lên từ 1200 – 2000mg mỗi ngày với người cao tuổi từ 50 – 70 vì đây là đối tượng cần nhiều canxi để bảo vệ xương. So với các khoáng chất khác cơ thể chúng ta cần lượng canxi cao hơn do đó lựa chọn ăn thực phẩm nhiều canxi là điều rất quan trọng.

II. VẬY ĂN NHỮNG GÌ ĐỂ ĐÁP ỨNG ĐƯỢC NHU CẦU CANXI CỦA CƠ THỂ?

Nhắc tới thực phẩm giàu canxi chắc hẳn nhiều người sẽ liên tưởng ngay tới sữa vì nó quá phổ biến, loại thực phẩm này cũng được quảng cáo rầm rộ là có khả năng giúp trẻ thông minh cao lớn. Tất nhiên sữa là một nguồn bổ sung canxi tốt, không thể phủ nhận điều đó. Nhưng không phải là duy nhất. Có rất nhiều nguồn thực phẩm bổ sung canxi cũng tốt không kém và rau củ là một trong số đó.

Canxi có nhiều trong sữa và các loại rau củ

Dưới đây là danh sách những loại rau củ giàu canxi nhất mà bạn có thể xem xét để đưa vào chế độ ăn của mình.

III. TOP 12 LOẠI RAU CỦ GIÀU CANXI NHẤT MÀ BẠN NÊN BIẾT

1. Cải xoăn

Cải xoăn là thực phẩm chứa nhiều canxi hơn cả sữa theo đó 1 chén cải xoăn (tương đương 67g) có khoảng 9% RDA* canxi.

Đặc biệt là canxi trong cải xoăn còn dễ hấp thu hơn so với sữa. Ngoài canxi loại rau này còn chứa khá nhiều Vitamin K – nhân tố hình thành của osteocalcin, giúp tích tụ canxi vào trong xương.

Cải xoăn là thực phẩm chứa nhiều canxi hơn cả sữa

* Khẩu phần ăn (liều dùng) khuyến nghị

2. Rau cải chíp

Cũng là một trong những loại rau giàu canxi nhất, cải chíp mang lại cho bạn tới 105mg canxi chỉ với lượng nhỏ 100g rau trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, cải chíp còn bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể bạn như: vitamin A, vitamin C, folic axit, sắt, beta carotene và kali.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe mắt thì cải chíp cũng là một thực phẩm bạn nên bổ sung bởi các beta-carotene, selen, vitamin K và vitamin C trong cải chíp sẽ phối hợp với nhau trong việc cải thiện và duy trì sức khỏe mắt cho bạn.

Cải chíp cũng là một trong những loại rau giàu canxi nhất

3. Rau dền

Các chuyên gia dinh dưỡng đã tìm ra được trong 100g lá rau dền có chứa đến 267mg canxi, đáp ứng 50% canxi cho một người mỗi ngày. Hàm lượng này được cho là cao hơn cả sữa bò và cả rau cải chíp. Cũng chính nhờ có lượng canxi dồi dào mà rau dền đã trở thành một trong những loại rau được những người bệnh có vấn đề về xương khớp ưu tiên lựa chọn trong thực đơn hàng ngày.

Rau dền có chứa lượng canxi lớn thích hợp cho những ai có bệnh về xương khớp

4. Giá đỗ

Trong 100g giá đỗ xanh có chứa tới 38g canxi. Ngoài ra, giá đỗ còn chứa thêm hoạt chất phyto-oestrogen và isoflavon – hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương. Do vậy mà giá đỗ có tác dụng khá tốt trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại rau giàu dưỡng chất vừa ngon vừa rẻ thì giá đỗ cũng không khiến bạn thất vọng, với hàm lượng dồi dào protid, glucid, photpho, sắt, vitamin B2, B2, PP, B6, C, E…giá đỗ chính là “siêu thực phẩm” bạn nên có trong tủ lạnh.

Trong 100g giá đỗ xanh có chứa tới 38g canxi

5. Súp lơ

1 bát nhỏ súp lơ nấu chín có thể chứa đến 63mg canxi, tương đương với 6% lượng canxi mà cơ thể cần hàng ngày. Ngoài canxi loại rau này còn chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như: Vitamin A, C, B6…

Đối với các bạn muốn giảm cân thì hàm lượng dồi dào chất xơ, protein, crom, carbohydrate của súp lơ cũng rất có ích. Chưa dừng lại photochemical, chất chống oxy hóa trong súp lơ cũng được cho là có khả năng giúp chống bệnh tật và các bệnh nhiễm trùng.

1 bát súp lơ nấu chín có chứa đến 63mg canxi

6. Cải xoong

Cải xoong cũng là thực phẩm giàu canxi bậc nhất trong tất cả các loại rau. Minh chứng là chỉ cần ăn 1 góc cải xoong xắt nhỏ là bạn đã có cho cơ thể mình 41mg tương đương với 8% nhu cầu canxi mà cơ thể cần. Cải xoong cũng là thực phẩm có chứa hàm lượng Vitamin K cao – một loại vitamin tan trong chất béo, cần thiết cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh.

1 góc cải xoong xắt nhỏ có chứa 41mg canxi

7. Măng tây

Các bác sĩ khuyến cáo, chúng ta không nên chỉ chăm chăm bổ sung canxi cho cơ thể mà quên đi việc cung cấp thêm kali, vitamin A, C, E…Thông qua việc ăn măng tây thường xuyên bạn có thể đáp ứng được phần nào các dưỡng chất mà chuyên gia khuyến cáo như trên. Theo đó, các nhà khoa học đã tìm được khoảng 24mg canxi trong 100g măng tây, hàm lượng này đáp ứng khoảng 2% canxi mà cơ thể con người cần hàng ngày.

Bổ sung đầy đủ canxi và các dưỡng chất có trong măng tây không chỉ giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ điều trị bệnh đau lưng và một số bệnh liên quan thoái hóa đốt sống cổ mà còn giúp bạn bảo vệ được hệ khớp xương tránh tình trạng hư hỏng, đồng thời tăng cường hình thành sụn.

Các nhà khoa học đã tìm được 24mg canxi trong 100g măng tây

8. Bắp cải

Bắp cải chứa nhóm vitamin B, vitamin K, vitamin C, canxi, phốt pho, kali, axit hữu cơ, chất xơ và rất nhiều các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể con người.

Đặc biệt trong số đó, lượng canxi, sắt và phốt pho trong bắp cải thuộc 1 trong 5 loại rau hàng đầu. Trong đó, hàm lượng canxi là nhiều nhất, gấp 5 lần so với dưa chuột và 7 lần so với cà chua. Cha mẹ nên bổ sung bắp cải thường xuyên cho trẻ nhỏ để tăng cường phát triển chiều cao.

Hàm lượng canxi trong bắp cải cao gấp 5 lần so với dưa chuột và 7 lần so với cà chua

9. Bí đỏ

Sử dụng 1 bát nhỏ bí đỏ nghĩa là bạn đã bổ sung được cho cơ thể mình 84mg canxi – tương đương 8,4% nhu cầu mỗi ngày mà cơ thể chúng ta cần rồi.

Không chỉ giàu canxi mà bí đỏ còn chứa nhiều kali và đặc biệt giàu carotenoid những dưỡng chất này sẽ giúp bạn chống lại được bệnh tim, viêm khớp, hen suyễn và cả tăng cường sức khỏe thị lực.

1 bát nhỏ bí đỏ có chứa 84mg canxi – tương đương 8,4% nhu cầu canxi mỗi ngày mà cơ thể chúng ta cần

10. Khoai lang

Khoai lang cũng là loại củ có chứa lượng canxi ấn tượng. Theo đó, 1 củ lớn đã có chứa khoảng 68mg tương đương 7% nhu cầu canxi của cơ thể rồi. Đặc biệt, khoai lang còn chứa nhiều vitamin C, A và cả Kali nên không việc gì lại bỏ qua loại củ bổ dưỡng này trong thực đơn hàng ngày đúng không ạ!

1 củ lớn khoai lang có khoảng 68mg canxi

11. Củ cải Turnip

Có thể bạn chưa biết nhưng củ cải turnip có chứa hàm lượng canxi cao gấp 4 lần so với những loại củ cải ít đắng cùng họ với nó. Bên cạnh đó củ cải turnip cũng có thể bổ sung gấp đôi hàm lượng canxi có trong mù tạt xanh.

Cụ thể 1 phần ăn 100g củ cải turnip bạn có thể cung cấp cho cơ thể 190mg canxi – tương đương 19% nhu cầu canxi cơ thể cần.

 1 phần ăn 100g củ cải turnip bạn có thể cung cấp cho cơ thể 190mg canxi

12. Củ cà rốt

Cà rốt chứa một lượng các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C (5mg mỗi bát ăn) và canxi (96mg mỗi bát ăn). Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ thời kỳ mãn kinh, không có đủ canxi nên ăn cà rốt hàng ngày có thể hỗ trợ xương chắc khỏe hơn.

Ngoài ra, các chất xơ hòa tan (chủ yếu là pectin) có trong cà rốt cũng được đánh giá là có khả năng giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Đồng thời hàm lượng Vitamin A dồi dào có trong loại củ này cũng là nhân tố mang lại cho bạn một làn da hồng hào, khỏe mạnh.

Cà rốt có chứa 96mg trong mỗi bát ăn

IV. BẠN SẼ ĐỐI MẶT VỚI NHỮNG NGUY CƠ GÌ NẾU KHÔNG CUNG CẤP ĐỦ CANXI MỖI NGÀY?

Những rủi ro bạn có thể gặp phải:

– Nguy cơ loãng xương cao

– Sâu răng

– Dễ bị gãy xương

– Căng cơ

– Huyết áp cao

– Xơ cứng động mạch và tăng huyết áp

– Viêm

– Nguy cơ cao bị sỏi thận và sỏi mật.

– Nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường cao hơn

– Nguy cơ cao bị một số loại ung thư.

Tuy nhiên, các bạn cũng nên lưu ý cần linh động các loại thực phẩm giàu canxi, không chỉ mỗi các loại rau củ như vừa nên trên, các bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm canxi từ các loại hạt, và quả như: hạt hạnh nhân, đậu đen, đậu tương, hạt mè, hạt hướng dương, cam, kiwi, quýt, mơ, lê… hay các loại cá như cá mòi, cá tuyết, hay ngay cả nghêu sò ốc hết, rong biển…cũng đều là những nguồn bổ sung canxi tuyệt vời.

Nếu có điều kiện hơn thì bạn cũng nên bổ sung thường xuyên sữa chua, phô mai, sữa tươi cũng rất tốt cho sức khỏe.

Và đừng quên:

Magie, Vitamin D3, Vitamin K2 cũng là những chất quan trọng giúp cơ thể tăng cường hấp thu canxi, và chúng có quan hệ rất mật thiết với nhau. Nếu bạn bị thiếu canxi rất có thể bạn cũng bị thiếu magie và ngược lại.

Để đảm bảo cơ thể có đủ magie, hãy ăn đủ các thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau xanh đậm, cacao, bơ, chuối.

Xem thêm: